Un entrenamiento completo es aquel que se compone de ejercicios para varias regiones del cuerpo, permitiendo así el crecimiento, el fortalecimiento, la definición y el desarrollo del cuerpo de una manera general, equilibrada y bien distribuida.
Trabajar el cuerpo en conjunto es importante para evitar desproporciones como en ese clásico y extraño ejemplo del gimnasio que tiene la parte superior del cuerpo grande y bien definida, mientras que sus piernas son muy delgadas.
Un grupo que forma parte de un entrenamiento completo son los músculos de la espalda. ¿Puedes decir cuáles son los mejores ejercicios para la espalda en la categoría? Echa un vistazo a la lista de abajo que seguramente responderá a esta pregunta. Antes de llegar a la lista, le advertimos que estos elementos no han sido seleccionados por orden de preferencia o eficiencia.
HOGAR Y ACADEMIA
Barra fija (chinup)
Es un ejercicio que promueve mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. Además de trabajar en la espalda, también se mueve con otras regiones musculares como los brazos y los hombros.
Cómo hacerlo: Para hacer el ejercicio, debe sostener la barra con las manos, a una distancia equivalente al ancho de los hombros y colgarse de la barra, como se muestra en la figura de arriba, con los pies cruzados. Luego, apriete las escápulas del hombro hacia abajo y hacia atrás, doble los codos y tire de la parte superior del pecho hacia la barra. Después de hacer una pausa, regrese lentamente el cuerpo a su posición original.
Los ejercicios en la barra fija, como el mentón, golpean los grandes músculos de la espalda alrededor del torso, justo debajo de los brazos. Estos músculos son los responsables de ofrecer una forma cada vez más ancha al torso y pueden dar la impresión de que la persona es más delgada incluso cuando no ha perdido peso.
Remo Curvo
Es un ejercicio que activa gran parte de los músculos de la espalda. Sin embargo, es esencial asegurarse de mantener la forma correcta durante la ejecución y utilizar cargas adecuadas para no correr el riesgo de resultar herido. De ahí la importancia de contar con la ayuda de un buen preparador físico para seguir el entrenamiento.
Cómo hacerlo: tomar la barra con las pesas con ambas manos a una distancia igual a la anchura de los hombros. Luego incline el torso hacia adelante, en un ángulo de 45° con respecto al suelo. Luego tire de la barra hacia arriba verticalmente hasta que toque la parte inferior del pecho. Durante este movimiento, mantenga la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
Luego baje la barra a la posición donde los brazos están extendidos. Una precaución importante para este ejercicio es no rodear nunca la zona lumbar para elevar aún más la barra, ya que esto causa lesiones.
Barra fija con mango ancho
Este es uno de los ejercicios más clásicos de la espalda. La barra fija con agarre ancho pone énfasis en la parte superior del músculo latíssimo de la espalda. Durante el movimiento es importante prestar atención a la forma del cuerpo; en la posición inicial, antes de iniciar la impulsión, las escápulas deben ser retraídas.
Este ejercicio compuesto trabaja con fuerza, tiene un nivel de dificultad intermedio y además de activar el latíssimo de la espalda, trabaja los bíceps y la parte media de la espalda, de forma secundaria.
Cómo hacerlo: sostenga la barra fija con una huella ancha, con las manos a una distancia mayor que el ancho de los hombros, como en la imagen de arriba. Eleve el cuerpo flexionando los codos y añadiendo (a la línea media) la articulación de los hombros. El objetivo es llevar el mentón a una altura superior a la de las manos.
Luego, haga una pausa en la parte superior del movimiento y baje el cuerpo en la posición inicial.
Remar de un solo lado con mancuerna
Se trata de un ejercicio unilateral que, al trabajar cada lado de forma independiente, permite que el rango de movimiento sea mayor y que se trabaje con una carga de peso elevada. Otras ventajas son el hecho de que no se le impide hacer ejercicio si el lado más débil falla antes que el otro y la oferta da mayor apoyo a la región lumbar, debido a la posibilidad de apoyar la mano libre.
El remado unilateral con mancuernas trabaja en la parte media de la espalda, la parte lateral de la espalda, los bíceps y los hombros.
Cómo hacerlo: coloque una mancuerna a cada lado de un banco recto. Tome una de las piernas sobre el asiento, inclinando la rodilla como en la foto y doblando desde las caderas con el tronco hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo.
Coloque una mano en el asiento (la correspondiente a la pierna del asiento) para obtener apoyo. Tome una pesa con la otra mano, manteniendo la región lumbar recta. La palma de la mano debe estar dirigida hacia el tronco.
Lleve el peso hasta el lado del pecho, flexione el codo y mantenga el tronco quieto. Durante este movimiento, exhale, comprima bien los músculos de la espalda cuando llegue a la posición de contracción, asegúrese de hacer la fuerza con los músculos de la espalda y no con el brazo. Además, los antebrazos no deben hacer ningún esfuerzo excepto sostener la mancuerna.
Después, baje la pesa y vuelva a la posición inicial al mismo tiempo que inhala. Después de alcanzar el número determinado de repeticiones, cambie la posición de los brazos.
Pullover con mancuernas
Tenemos aquí otro ejercicio que trabaja el latíssimo de la espalda, los músculos intercostales (localizados en el tórax) y el serrato anterior (que está en la cavidad torácica), además de activar los pectorales y los tríceps de forma secundaria.
Cómo hacerlo: Acuéstese derecho y boca arriba en un banco recto. Sostenga una mancuerna por encima del pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia afuera y presionando el disco hacia arriba, como en la imagen de arriba. Con el núcleo (región central del cuerpo) firme, baje la mancuerna y llévela a la parte posterior de la cabeza, ligeramente por encima de la altura del banco, como en la imagen anterior.
Deje los brazos rectos, contraiga el latíssimo de la espalda y vuelva a colocar el peso en su posición original.
ACADEMIA
Estos ejercicios de espalda que se enumeran a continuación requieren el uso de equipos y dispositivos que usted difícilmente tendrá disponibles en casa, por lo que son dirigidos al gimnasio.
Remo bajo sentado
El remo sentado se realiza con la ayuda de cables y trabaja la parte media y superior de la espalda, regiones a las que no suelen llegar fácilmente otros ejercicios de espalda.
Cómo hacerlo: siéntese con la espalda erguida y el torso en posición vertical. A continuación, sujete el manillar con cada mano y con los brazos extendidos por delante del cuerpo. A continuación, tire del manillar hacia el pecho, con la columna vertebral recta, como se muestra en la imagen. A continuación, vuelva a colocar las empuñaduras en su posición inicial.
Al dejar las manos más espaciadas durante el ejercicio, el exterior del trapecio se activará. Al acercar las manos, el interior del trapecio se moviliza. En relación a la trayectoria del mango, un tirón alto hacia el pecho impulsa el trapecio, mientras que un tirón bajo hacia el abdomen centra el trabajo en la propia red de la espalda.
Para maximizar la contracción muscular durante el remado, la punta es proyectar los codos hacia atrás lo más alto posible y, al mismo tiempo, comprimir las escápulas.
Remo con barra T
Durante el remo en la barra en T es necesario mantener las piernas bloqueadas en una posición de ángulo curvo. Es posible elegir un tipo de huella para el ejercicio y esta decisión cambia el músculo en el que más se trabajará.
Por ejemplo, una huella neutra funciona mejor en la parte media de la espalda, mientras que una huella más ancha impulsa el entramado de la espalda.
Esta es una de las palas más fáciles de realizar, aunque su nivel de dificultad es intermedio.
Cómo hacerlo: lleve la barra con una carga adecuada para usted, colóquese sobre el equipo colocando una pierna a cada lado de la barra, como en las figuras de arriba, doble las caderas y sostenga el mango de las barras con una huella pronunciada, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera.
Con la espalda recta en todo momento, retire el peso del piso, llevando la barra a la altura de los brazos. El movimiento debe realizarse a través de la flexión de los codos, recogiendo las escápulas y jalando el peso hasta el pecho.
Haga una pausa rápida en la parte superior del ejercicio y luego vuelva a la posición original.
