¿Cuál es el gesto más común de los que quieren mostrar su fuerza? El «muque», en este caso, es el bíceps, un músculo extremadamente importante para los movimientos de fuerza del brazo, que actúa sobre el codo, haciéndolo flexionar, y sobre el antebrazo, girándolo.
Por lo tanto, el movimiento de tracción, como en un tira y afloja, depende de la fuerza de los bíceps. De la misma manera, abra la tapa de una maceta, haciendo también el movimiento de rotación. Tal vez por esto, el bíceps es considerado tan emblemático de la fuerza humana, ya que es fundamental para varias actividades cotidianas.
A continuación, revise una lista de los mejores ejercicios para los bíceps, pero antes de llegar allí, aprendamos un poco más.
La importancia de la formación
El bíceps tiene un carácter estético muy significativo para muchas personas, y es también el músculo principal que proporciona la fuerza necesaria para realizar actividades que requieren llevar un gran peso con los brazos.
Las cuerdas de escalada, haciendo las famosas barras, son formas de probar las fuerzas de los bíceps, que tienen que soportar el peso del cuerpo. Además, un bíceps bien trabajado aumenta la fuerza y la resistencia de toda la parte superior de la espalda, lo que ayuda a prevenir lesiones, postura incorrecta al cargar peso, etc.
El músculo
Los prefijos bi y tri se refieren a las cabezas de cada músculo.
Bíceps
También llamado bíceps braquial, este músculo de la región anterior del brazo se conecta con el hombro y el codo a través de dos cabezas, la corta y la larga. A su lado se encuentran el músculo braquial y el músculo coracobraquial. La cabeza larga es la externa, que da más «altura» al músculo flexionado. La cabeza corta es la cabeza interior, y le da un poco más de volumen al brazo.
Tríceps
El tríceps, por lo tanto, tiene tres cabezas – la medial, la larga y la lateral – y es muy importante para el funcionamiento de los bíceps. Es un músculo extensor, es decir, participa en el movimiento de extensión del brazo.
Situados «detrás» de los bíceps, los tríceps bien trabajados son importantes tanto desde el punto de vista estético, ya que aumentan considerablemente la circunferencia del brazo, como en la fuerza y la velocidad de los movimientos.
No sólo los ejercicios de bíceps, sino también los deportes de brazos como el voleibol, el baloncesto y el tenis se benefician enormemente de un tríceps poderoso.
Ejercicios de bíceps
Rosca concentrada
En un estudio realizado por el American Council for Physical Exercise en 2014, se observó que el tornillo concentrado es el mejor ejercicio posible para trabajar exclusivamente en los bíceps. Si se hace correctamente, es un ejercicio que no requiere esfuerzo de ningún otro músculo para ser realizado.
En la punta de un asiento, con las piernas flexionadas, separadas y bien plantadas en el suelo, descansa el codo del brazo que se va a ejercitar sobre la cara interna del muslo – no es para ponerlo sobre el muslo y usarlo como soporte, es sólo para dar estabilidad.
Tome la mancuerna con la palma de la mano girada y flexione el codo, levantando el peso usando sólo los bíceps y sin mover el resto del cuerpo. El otro brazo puede descansar sobre la otra pierna para ayudar también a la estabilidad. Exhale al subir e inhale al bajar. El movimiento es siempre lento y controlado. A medida que asciende, puede girar ligeramente la muñeca hacia afuera, dejando el dedo meñique un poco más alto que el dedo gordo del pie.
Rosca con mango
Este ejercicio se realiza con el cable conectado a la polea en posición baja. Los brazos extendidos sostienen la barra con las palmas hacia arriba. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y no debe estar demasiado lejos del dispositivo. De manera controlada, flexione los codos tirando de la manija hacia los hombros y luego regrese. Es importante mantener los codos en su lugar, sin dejar que se muevan hacia adelante al subir.
Rosca derecha con la barra
Similar al hilo con el mango, pero hecho con la barra y las pesas adheridas a él. Con los brazos extendidos y relajados, las piernas y las rodillas ligeramente separadas y también relajadas, mantenga la barra tan separada como los hombros y las palmas de las manos hacia arriba. Dobla los codos, levantando la barra, sin dejar que se muevan hacia adelante y manteniendo siempre la postura de la espalda.
Barra fija
Para aquellos que no hacen ejercicio, tal vez este sea el primer gran obstáculo a superar. Las barras son muy exigentes no sólo para los bíceps, sino también para la espalda y los hombros. Sosteniendo la barra con las palmas hacia adentro y separadas a la distancia de los hombros, suba y baje de manera controlada, sin impulso, sin balancearse. Recuerda: exhala al subir e inhala al bajar.
Rosca con barra EZ o W y empuñadura cerrada.
La barra EZ, o W, es una barra que no es completamente recta, con algunas protuberancias que facilitan la huella. El hilo con él es muy sencillo: levántese, con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas, mantenga el agarre interno de la barra con las palmas hacia arriba y haga el movimiento para doblar los codos, manteniendo la barra en alto durante unos segundos y luego hacia atrás.
Rosca con barra EZ o W y mango abierto
La diferencia con la huella abierta es que las piernas deben estar un poco más separadas, la huella está en la empuñadura externa y los codos deben estar un poco más alejados del cuerpo, alineados con las manos en la barra.
Rosca inclinada
Este ejercicio se puede hacer con un brazo a la vez o con ambos al mismo tiempo. Sentado en el banco, inclinado hacia atrás y completamente inclinado, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, sostenga una mancuerna en cada mano en posición neutral, con las palmas hacia adentro. Al subir, la muñeca gira la palma hacia arriba, y al bajar vuelve a la posición inicial. Es importante no lanzar el cuerpo hacia adelante, manteniendo la espalda contra la espalda y los hombros hacia atrás.
Hilo de Scott
El scott se puede hacer de pie o en un asiento. Sirve para aislar mejor el músculo bíceps durante el hilo, ya que con los brazos apoyados se evita el uso de otras partes del cuerpo durante el levantamiento de la barra o mancuernas. La flexión es la misma de siempre, con la observación de que en el giro el brazo no debe estar completamente extendido, sólo parcialmente.
En casa
Aparte de la silla inclinada, el scott y las poleas, las barras y mancuernas son fáciles de encontrar y mantener en casa.
Por lo tanto, una vez que se cuenta con el apoyo de un especialista y una formación establecida, es fácil realizar estas actividades en casa, incluso con pesas equivalentes e improvisadas. Incluso la barra fija se puede instalar en una puerta o en un pasillo para realizar ejercicios.
¿Se trata de ejercicios aislados o compuestos?
Los ejercicios aislados son aquellos que trabajan casi exclusivamente en un músculo, mientras que los compuestos involucran más partes del cuerpo. El bíceps es un músculo que es fácil de aislar, por lo que a menudo se trabaja hasta el agotamiento.
Para las personas que no son fisicoculturistas, o que no están extremadamente concentrados en los bíceps, vale la pena centrarse más en los ejercicios que son más eficaces que el cuerpo entero. Por lo tanto, es necesario conocer su objetivo y el tiempo disponible antes de elegir el mejor entrenamiento.
